للتخلص من الأرق والنهم والاكتئاب.. حمية خاصة لمتلازمة ما قبل الطمث

تشير متلازمة ما قبل الحيض “بي إم إس” (PMS) إلى التغيرات الجسدية والعاطفية والمعرفية والسلوكية التي تحدث في كثير من الأحيان قبل الحيض بـ10 إلى 14 يوما، وتختفي مع بداية نزيف الحيض، ويمكن أن تؤثر سلبا على الأنشطة اليومية للمرأة.

وتقدر نسبة النساء اللاتي يتأثرن بأعراض متلازمة ما قبل الطمث بـ70 إلى 90%، ونشرت المكتبة الوطنية الأميركية للطب دراسة حول ارتباط ردود فعل الجهاز المناعي ضد الالتهابات والإجهاد بالعوامل المؤثرة على الدورة الشهرية، مثل العمر، وخصائص الدورة الشهرية لكل سيدة، واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية، ونمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والعادات والأنشطة البدنية، لذلك فإن تعديل نمط الحياة يحدث فارقا كبيرا على مستوى الشعور بأعراض متلازمة ما قبل الطمث.

ومن أعراض متلازمة ما قبل الطمث الأكثر شيوعا زيادة الشعور بالنهم، وسرعة الغضب والقلق وتقلب المزاج والبكاء والاكتئاب والارتباك واضطراب النوم والانسحاب الاجتماعي والتعب والصداع وآلام المعدة وآلام الظهر واحتباس المياه في الجسم والتورم، ويمكن التغلب عليها باتباع نمط حياة متزن يتضمن أنشطة رياضية بسيطة.

حمية واجبة

احرصي على تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والكربوهيدرات غير المكررة، لأنها تقلل الزيادة المفاجئة لمستويات السكر في الدم.

توقفي عن تناول الحلويات تماما، فهي على عكس ما تتوقعين تساهم في زيادة اضطرابات المزاج والشعور بالإجهاد بسبب اضطرابات مستويات سكر الدم، ولا تشعرك بالسعادة كما يشاع، بل تزيد حالة النهم والرغبة في تناول الطعام المستمرة.

وعوضا عن ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على استقرار مزاجك، كما أنها تسيطر على الشعور بالنهم، ومن تلك الأطعمة البطاطا الحلوة واليقطين والعدس والبطاطس والشوفان.

كما تحتاجين في تلك الفترة إلى تناول المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية ومادة الأوميغا 3، فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما ينبغي أن تضيفي إلى وجباتك كمية مناسبة من الأطعمة الغنية بالحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض الدم المفقود خلالها، وقد يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد على تجنب فقر الدم.

وتظهر الدراسات الحديثة أن تناول المغنيسيوم مع فيتامين “ب6” (B6) يقلل بشكل كبير حدة أعراض الدورة الشهرية، كما يؤثر المغنيسيوم بصورة إيجابية على أعراض القلق والاكتئاب، فضلا عن التخلص من الشعور بالغثيان والإمساك.

وتعاني كثير من السيدات -ولا سيما اللاتي مررن بتجربة الحمل والرضاعة أكثر من مرة- من نقص الكالسيوم وفيتامين “د” (D)، كما أثبتت الدراسات أن مستويات الكالسيوم وهذا الفيتامين تقل لدى النساء مع اقتراب الدورة الشهرية، خاصة في أشهر الشتاء.

لذلك، قد يكون من المفيد تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين “د” إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من طعامك، ويمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان والسبانخ والسردين والسمسم والسلمون والمحار.

عادات يومية

ممارسة اليوغا والتنفس العميق والتأمل عادات يمكن أن تمارسيها في منزلك، ولن تستغرق دقائق طويلة من يومك، لكنها ستساعدك على الاسترخاء والحد من القلق.

 إذا كنت ممن يعانين من الانتفاخ واحتباس المياه وتورم الثدي أثناء فترة التبويض أو حولها فإنه يجب الامتناع عن الملح أو تقليله لأدنى مستوياته، وطهي طعام خاص خال من الملح، والامتناع عن الوجبات السريعة التي تخبئ الصوديوم بأشكال مختلفة مع رفع معدلات شرب المياه حتى تساعد على ترطيب الجسم.

كما يمكن أن يسبب الكافيين مشكلات في النوم وارتفاع مستويات السكر في الدم وربما انخفاضه لدى البعض، لكن الكافيين من ناحية أخرى يعمل كمدر للبول فيخلصك من احتباس المياه الذي تتسبب فيه عملية التبويض، لذلك يصبح الحد من تناول الكافيين أفضل من منعه تماما.

وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية تزيد معدلات التنفس، وترفع تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز الإندورفين المعزز للمزاج، كما أن ممارسة الرياضة بأي صورة حتى ولو كانت المشي لنصف ساعة يوميا تمدك بالشعور بالطاقة والسعادة، وتقلل حالة النهم التي تراودك في تلك الفترة.

وينبغي أن نتذكر أن المكملات الغذائية الطبيعية لا تصل بنسبة كبيرة إلى مستويات الفيتامينات الموجودة في الطعام، ولذلك يفضل إن لم تكتفي بالطعام أن تطلبي المشورة من اختصاصي التغذية الذي يمكن أن يقدم لك الجرعات المناسبة من الفيتامينات والمكملات الغذائية.

المصدر: الجزيرة.